给自己三十分钟 让身体恢复最速化

正所谓训练如逆水行舟，不进则退，要让自己超越昨天的自己，只有透过持续且聪明的训练来达成，才能够越练越强。但是，很多人误以为辛苦的训练就能够带来进步，事实上只答对了一半，同样重要的是训练後的恢复，做好恢复更能发挥最大的训练效益，达到事半功倍的健身效率。毕竟，在锻炼的过程中是破坏我们的肌纤维，而透过正确的恢复，才能让身体重新修复丶重建更强大的体能系统。

要注意的是，在运动训练後的恢复有所谓的黄金时期，要好好把握这难得的档期。一般来说，恢复的黄金时期是在骑乘的30分钟内，甚至这段时间是攸关於能否修复运动伤害的关键时刻。

但是，在进行运动恢复之前，在运动的过程中也要注意几件事，如果没做好可是会影响到事後的恢复效率，例如在运动的过程中补给不足丶水分喝得不够。此外，每次在训练後就草草结束，没做好缓和运动，例如在训练结束後轻松骑10分钟就是不错的缓和，而如果没将训练循环做得完整都会不利於运动後的恢复。 

蛋白质及碳水化合物

结束训练後，饮食补给的黄金时间是在20分钟内，摄取适量的蛋白质及碳水化合物。为什麽呢？因为在这段时间内身体的吸收效率特别好，如果给予适当的营养补充，特别能有效重建糖原储存和修复肌肉创伤。要同时摄取蛋白质及碳水化合物一点也不难，市售的恢复饮品(Recovery drink)大多都有经过科学验证的配方，而如果你是崇尚天然，并且在激烈的运动後也吃不下固态食物，那麽500ml的香蕉牛奶会是理想的补充品。还有一个关於咖啡因的好消息，由於摄取咖啡因可以加速新陈代谢，所以在训练後来杯浓缩咖啡，不仅可强化身体的恢复效率，来杯香醇的咖啡也为每一次辛苦的训练画下完美的句点。

伸展及抬脚

运动结束後也是该让身体伸展的时候。但要注意的是，在进行伸展运动身体仍需保持一定的工作体温，而如果你在冬天外骑，回家後身体不免会冷掉，这时候先洗个热水澡来让体温升高，接着再进行髋屈肌群(Hip Flexors)丶臀肌(Glutes)丶大腿後肌(Hamstrings)丶骼胫束(Iliotibial band)等部位的伸展，可以视情况来变化不同的伸展运动。透过伸展运动，可以舒缓在运动中持续紧绷的肌肉，以避免运动後的疼痛及运动伤害，进而强化肌肉功能。

我们假设你已做完上述的恢复动作，下一步就是来到抬腿，我们建议抬腿的持续时间是每骑乘一小时就要抬腿5分钟。让身体平躺於地面上，双脚靠在墙面上来降低下半身的血液循环以及血液贮积，帮助血液回流到心脏。另外，压缩服饰(Compression tights)也有一定程度的帮助，这是采用局部压缩技术来对特定肌肉群施压，或是来个全身按摩，当然上述的两种方式虽然很有利於恢复，但价格也比较高。

对於非职业选手的我们，当然不可能在每次训练後来一次按摩，但还是有其他更经济的方法来达到恢复功效，为自己投资一组按摩滚筒(Foam roller)。这一根滚筒可说是妙用无穷，例如让身体侧躺，将滚轮放在髋关节的附近，另外一脚放在地上，滚动你外侧的大腿，来伸展你紧绷的髂胫束。