給自己三十分鐘 讓身體恢復最速化

正所謂訓練如逆水行舟，不進則退，要讓自己超越昨天的自己，只有透過持續且聰明的訓練來達成，才能夠越練越強。但是，很多人誤以為辛苦的訓練就能夠帶來進步，事實上只答對了一半，同樣重要的是訓練後的恢復，做好恢復更能發揮最大的訓練效益，達到事半功倍的健身效率。畢竟，在鍛鍊的過程中是破壞我們的肌纖維，而透過正確的恢復，才能讓身體重新修復、重建更強大的體能系統。

要注意的是，在運動訓練後的恢復有所謂的黃金時期，要好好把握這難得的檔期。一般來說，恢復的黃金時期是在騎乘的30分鐘內，甚至這段時間是攸關於能否修復運動傷害的關鍵時刻。

但是，在進行運動恢復之前，在運動的過程中也要注意幾件事，如果沒做好可是會影響到事後的恢復效率，例如在運動的過程中補給不足、水分喝得不夠。此外，每次在訓練後就草草結束，沒做好緩和運動，例如在訓練結束後輕鬆騎10分鐘就是不錯的緩和，而如果沒將訓練循環做得完整都會不利於運動後的恢復。 

蛋白質及碳水化合物

結束訓練後，飲食補給的黃金時間是在20分鐘內，攝取適量的蛋白質及碳水化合物。為什麼呢？因為在這段時間內身體的吸收效率特別好，如果給予適當的營養補充，特別能有效重建糖原儲存和修復肌肉創傷。要同時攝取蛋白質及碳水化合物一點也不難，市售的恢復飲品(Recovery drink)大多都有經過科學驗證的配方，而如果你是崇尚天然，並且在激烈的運動後也吃不下固態食物，那麼500ml的香蕉牛奶會是理想的補充品。還有一個關於咖啡因的好消息，由於攝取咖啡因可以加速新陳代謝，所以在訓練後來杯濃縮咖啡，不僅可強化身體的恢復效率，來杯香醇的咖啡也為每一次辛苦的訓練畫下完美的句點。

伸展及抬腳

運動結束後也是該讓身體伸展的時候。但要注意的是，在進行伸展運動身體仍需保持一定的工作體溫，而如果你在冬天外騎，回家後身體不免會冷掉，這時候先洗個熱水澡來讓體溫升高，接著再進行髖屈肌群(Hip Flexors)、臀肌(Glutes)、大腿後肌(Hamstrings)、骼脛束(Iliotibial band)等部位的伸展，可以視情況來變化不同的伸展運動。透過伸展運動，可以舒緩在運動中持續緊繃的肌肉，以避免運動後的疼痛及運動傷害，進而強化肌肉功能。

我們假設你已做完上述的恢復動作，下一步就是來到抬腿，我們建議抬腿的持續時間是每騎乘一小時就要抬腿5分鐘。讓身體平躺於地面上，雙腳靠在牆面上來降低下半身的血液循環以及血液貯積，幫助血液回流到心臟。另外，壓縮服飾(Compression tights)也有一定程度的幫助，這是採用局部壓縮技術來對特定肌肉群施壓，或是來個全身按摩，當然上述的兩種方式雖然很有利於恢復，但價格也比較高。

對於非職業選手的我們，當然不可能在每次訓練後來一次按摩，但還是有其他更經濟的方法來達到恢復功效，為自己投資一組按摩滾筒(Foam roller)。這一根滾筒可說是妙用無窮，例如讓身體側躺，將滾輪放在髖關節的附近，另外一腳放在地上，滾動你外側的大腿，來伸展你緊繃的髂脛束。