學會職業選手般的踩踏技巧

踩踏發力，拉抬讓騎乘更有效率

用直白的話來說，這就是很簡單的物理定律。以平均值而言，你的兩條腿重量大約佔了你全身重量的35%。換句話說，以76公斤的騎士而言，每條腿的重量大約13公斤。所以，即便是踩踏時採用坐姿，雙腳還是有不少的重量都是下壓於踏板上。換句話說，如果在踩踏的過程，踏板在向上迴轉時腳後跟沒有順勢出力，那麼有一部分的下踩力量都會被停滯腳給抵銷掉。這就是所謂的「負作用力」。

對於有志於提升踩踏技巧的騎士，可以說沒有比功率計更好用的訓練法寶－特別是可以獨立測量左、右腳的功率計。

合適的量身調整(Bike Fit)是另一個能提升踩踏技巧重點，或是說無論是對公路車、MTB、公路越野車、三鐵車等，tri都非常重要。例如，如果座墊距離太高，當腿部下踩時就無法用到後腳跟的力量，進而影響到功率輸出。甚至，如果長時間讓身體將就在不合身的座艙，不僅騎乘時不舒適，還可能導致運動傷害。為此，當你在長距離騎乘後發生任何身體不適，或許問題是出在不合適的座艙調整，建議你尋求專業量身師(Fitter)的協助。身為龍頭、 把手、座管專家的FSA，提供一系列的選擇，基本上適合你的長度、尺寸、材質等，我們應有盡有，讓你視需求升級更換。

適當的量身調整是擁有流暢踩暢的第一步，接下來我們介紹幾招提升迴轉技巧的方法：

單腳訓練

單腳踩踏很能夠反應出你的踩踏問題。首先，將單腳上卡，用單腳的力量來迴轉30秒，過程中不求快，聚焦於迴轉的順暢度，不要有頓挫感。單腳訓練後，例如先以左腳開始，接替讓右腳訓練。由於單腳踩踏缺少另一腳的輔助，因此很多的踩踏弱點會顯露出來，接著就能對症下藥。當然，單腳訓練對於入門者來說有點困難，並且如果在戶外進行訓練會很危險，因此最適當的方式是在室內固定式訓練台上進行。

日常的輔助運動

除了自行車上的訓練，我們建議你找個適合你的健身課程，來鍛鍊平常你騎車時用不到的肌群，特別是像弓箭步、深蹲等，這些都可以鍛鍊到你的臀大肌。基本上，進行這些輔助運動有很多好處，除了提升功率輸出，還能確保你在踩踏過程中，膝蓋呈現一直線的踩踏路徑，這樣可以降低膝關節上的傷害。另外，對於追求不斷突破的你，我們建議你進行核心肌群訓練，做這運動有什麼好處，不多說，你試了一段時間就知道。如果怕出門上課要花錢又麻煩，其實網路上有許多不錯的訓練影片，等著你去體會一番。

換騎MTB來練踩踏技巧

根據研究顯示，在自行車運動中，林道越野的騎士在踩踏的過程中產生最小的「負作用力」，這是先前我們提到非下踩的一腳，在踏板向上迴轉的過程，會將腿部的重量放至踏板上，因此會抵銷發力腳的功率輸出。但是，為什麼林道越野騎士會有比較優秀的踩踏技巧呢？這是因為嚴苛的地型所致，他們需要應戰陡坡、溼滑的山路地表，在這些刁鑽的地型上，需要騎士穩定而順暢的發力，而要是失衡、頓挫的踩踏會很容易發生打滑。

為此，換騎MTB挑戰林道越野，享受縱情山林的樂趣，很能夠提升踩踏技巧。