吃出选手级的体力：肝醣超补法聪明吃

运动员的身体就像一辆超跑，不仅要有强大的性能及马力，更要为它持续灌注燃料，才能跑得又快又持久。作为耐力运动的自行车骑乘，来自碳水化合物的能量是维持体内肝醣水平的重要来源，也是运动时最主要消耗的能量。为此，适时丶适量丶视目的来摄取碳水化合物非常重要，以下我们将浅显易懂的教你正确进行肝醣超补法，让你吃饱又吃巧。

为什麽要进行肝醣超补法？

基本上，人体能储存的肝醣非常有限，大约在一个多小时的激烈运动就会烧光殆尽；为此，我们需要准备富含碳水化合物的食物放在车衣口袋，在骑乘中适时补充，让肝醣储备量保持满载，为运动提供源源不绝的燃料。在此先破除一个减肥迷思，很多人误以为运动中不可饮食丶以免越吃越胖，或是拖到饿的时候才吃，但这时候已经饿昏头的你，已经来不及补充能量了。

根据研究显示，在高水平的肝醣储备量下，也就是进行肝醣超补法，运动表现可以提升2-3%。这是什麽概念呢？假设在90分钟的骑乘，3%的运动表现差异就将近是3分钟，这对於竞赛级选手而言，很可能是第一名与第六名的差异，这样你懂这差距有多大了吧！

何时该进行肝醣超补法？

肝醣超补法并不是万能，并不适用於所有运动，简单说，对於一小时以上的比赛或活动才能发挥功效。而不足一小时的比赛，使用肝醣超补法不仅无效，反而还可能让你变得更慢，这是因为你额外吃下的食物会让你增重 (主要增加的是水分) ，而额外补充的能量还来不及派上用场比赛就结束了。

对於一小时以上或更长的赛事，你不仅在开赛前就要为身体加满燃料，更要携带备用油箱，也就是容易吸收的碳水化合物，在骑乘的过程中边补给。但是啊！很多人误以为吃越多，能量系统的水平就越高，但事实上人体转换食物能量的速度是受限的，记得避免每小时不得摄取超过60克的碳水化合物，吃太多反而会造成身体负担。当然，更精准的作法是，透过平日的训练导入饮食补给，尝试几次後就可知道最适合自己的补给量。

该怎麽补充最好呢？

正所谓「吃快弄破碗」，这老祖宗可是真有智慧，用在营养补给一点也没错。很多人误以为要在比赛前填满身体的油箱，在赛前一晚猛塞个几碗饭，或是叠得像一座小山的义大利面，事实上这是错误的饮食法，短时间狂吃太多食物，反而会让体内血液集中到胃部，让自己陷入昏昏欲睡的出神状态，想必很多人在暴食後都有这种经验吧！

所以建议你在比赛前的两丶三天前，逐渐增加碳水化合物的摄取量。每天碳水化合物的摄取量以8~10克（每公斤体重）为目标，以60公斤的骑士而言，大约是摄取480~600克的碳水化合物。当然啦！要在一天内吃下这麽大量的碳水化合物也不是那麽容易，所以我们建议以少量多餐的方式来进行，除了三餐正餐 (早丶午丶晚)，两餐之间再额外补充三份点心。

还有一派的说法，在进行肝醣超补充之前的七天，先耗光体内的肝醣来提升肝醣超补的优势，但事实上这对於身体吸收肝醣的能力一点也没帮助。甚至越来越多的研究显示，这种先耗尽肝醣再补充的饮食法，不仅会造成体脂肪的增加，更会让身体变得反应迟钝丶昏昏欲睡，这对於运动员来说可不是件好事。当然，有些专业运动员会进行超长距离的训练，耗光体内肝醣，但这种训练法是用来提升身体利用脂肪作为燃料的效率，因此目的并不相同。

哪些食物富含碳水化合物呢？

如果你觉得猛吃米饭丶面包丶果酱等太单调了，也可以喝果汁丶运动饮料来摄取碳水化合物。但作为赛前的特殊营养时期，必须违背我们所认知的养生饮食法，在食物的选择上，除了要低脂，也要低纤，例如吃饭就选择白米饭，而不是纤维含量较高的糙米饭，藉由降低纤维的摄取量，可避免腹部胀气，或甚至是在比赛时跑厕所。藉由摄取低纤碳水化合物，可加速身体的消化速度，让血醣值上升的较快，进而快速回补肝醣储备量。当然，如果米饭吃腻了，也可以改吃义大利面丶燕麦等富含碳水化合物的食物。

除了碳水化合物你还需要…

碳水化合物对耐力运动员非常重要，但也不能顾此失彼。在进行肝醣超补法，碳水化合物会占据餐盘的一大半，另外也要包括四分之一的蛋白质食物，四分之一的蔬菜，还有适量的水分补给也很重要。记住，新鲜而均衡的饮食就像是优质的燃料，要马儿跑也要让马儿吃好草。