冬季不冬眠－關於冬季訓練的祕密

無論你是想精進實力的長距離鐵人好手，還是首次踏上鐵人之路的新鮮人，正所謂三鐵要比好，基礎訓練不可少；而在基礎訓練的準備期，其中長距離訓練是一大關鍵。但是，在寒冷的冬天慵懶的在枕頭山渡過不是更好嗎？不，冬季訓練可是會讓你在明年賽季贏在起跑點。 想贏，從冬天開始 對於鐵人界，冬季常被認為是非賽季，也就是該好好休息的時候，但其實這是不正確的訓練資訊；如果善用冬季訓練，這可以變成你的祕密武器，並且也是很適合累積訓練的時間點。基本上，鐵人競賽一般都在春季或夏季舉行，針對這種長距離賽事進行訓練，通常要規畫將近半年的訓練期，大概要安排將近300小時的訓練時間，並且切割為基礎期，進展期、巔峰期、比賽期共四大週期。 基礎期是關鍵 在基礎期的階段，每週大約會安排4-8小時的訓練時間，而訓練課表會隨著目的的不同而改變，但一般來說主要時間會放在低強度騎乘，也稱為有氧訓練或是Zone 2。關於訓練區間各有不同定義，一般來說全力衝刺是在第4至第6區間；相對之下，第1區間就是很輕鬆的騎乘，大概是「可以邊騎邊聊天」的運動強度，而在最高強度的第6區間，就是會被操到吐的無氧間歇。 針對長距離訓練的安排，一般來說會有高達60-75%的低強度訓練，特別是在賽季初的低強度訓練佔比會更高。而來到賽事的下半段，會導入更大量的中、高強度訓練，特別會聚焦於節奏訓練(tempo)以及閾值訓練(threshold)。 找到你的訓練區間 第2區間屬於較低的運動強度，但這確實是在冬季訓練的重要基礎，這樣的低強度訓練對於一些體能較優的選手，可能會受不了騎這麼慢，因此很容易按捺不住就暴走拉高強度。但注意啊！在基礎期一定要有耐心，特別是有氧訓練是體能打底的基本功。花時間在第2區間，可以鍛鍊身體利用脂肪及碳水化合物的能力，這些都是長距離騎乘的必備能量。 要找到個人最適的訓練區間，最理想的方式是進行體能測試；或是也可以透過便捷的方式，在網路上找最大心率計算器，一般來說第2區間的訓練強度，大約是最大心率的65%。或是你也可以透過自覺量表 (Rate of Perceived Exertion)，在10級的運動量表中，其辛苦程度大約會在第3、4級。 注意，像這樣低強度的訓練，並不是一直保持這樣的強度騎完全程；而是在熱身後要適當的穿插幾趟短時間、高強度的訓練，其目的是提升力量輸出以及乳酸閾值，其中幾趟可能是間歇無氧訓練。所以兄弟姐妹們，記得沒有付出就沒有收獲！ 現在就準備行動 熱情及熱血會隨著冬季的到來而降溫，所以你需要因應對策來克服。例如團騎或是團跑，一群人相約早上或是傍晚一起訓練，大家一起拼鬥會更有戰鬥力。而關於游泳訓練，建議在前一晚就先將游泳部品打包好，鬧鈴一響就可以馬上出門。或是為自己投資一組訓練台，當這些訓練日程建立並成為習慣後，在接下來的夏天就增加致勝機率。