冬季不冬眠－关于冬季训练的祕密

"无论你是想精进实力的长距离铁人好手，还是首次踏上铁人之路的新鲜人，正所谓三铁要比好，基础训练不可少；而在基础训练的准备期，其中长距离训练是一大关键。但是，在寒冷的冬天慵懒的在枕头山渡过不是更好吗？不，冬季训练可是会让你在明年赛季赢在起跑点。 想赢，从冬天开始 对于铁人界，冬季常被认为是非赛季，也就是该好好休息的时候，但其实这是不正确的训练资讯；如果善用冬季训练，这可以变成你的祕密武器，并且也是很适合累积训练的时间点。基本上，铁人竞赛一般都在春季或夏季举行，针对这种长距离赛事进行训练，通常要规画将近半年的训练期，大概要安排将近300小时的训练时间，并且切割为基础期，进展期、巅峰期、比赛期共四大週期。 基础期是关键 在基础期的阶段，每週大约会安排4-8小时的训练时间，而训练课表会随着目的的不同而改变，但一般来说主要时间会放在低强度骑乘，也称为有氧训练或是Zone 2。关于训练区间各有不同定义，一般来说全力冲刺是在第4至第6区间；相对之下，第1区间就是很轻鬆的骑乘，大概是「可以边骑边聊天」的运动强度，而在最高强度的第6区间，就是会被操到吐的无氧间歇。 针对长距离训练的安排，一般来说会有高达60-75%的低强度训练，特别是在赛季初的低强度训练佔比会更高。而来到赛事的下半段，会导入更大量的中、高强度训练，特别会聚焦于节奏训练(tempo)以及阈值训练(threshold)。 找到你的训练区间 第2区间属于较低的运动强度，但这确实是在冬季训练的重要基础，这样的低强度训练对于一些体能较优的选手，可能会受不了骑这麽慢，因此很容易按捺不住就暴走拉高强度。但注意啊！在基础期一定要有耐心，特别是有氧训练是体能打底的基本功。花时间在第2区间，可以锻鍊身体利用脂肪及碳水化合物的能力，这些都是长距离骑乘的必备能量。 要找到个人最适的训练区间，最理想的方式是进行体能测试；或是也可以透过便捷的方式，在网路上找最大心率计算器，一般来说第2区间的训练强度，大约是最大心率的65%。或是你也可以透过自觉量表 (Rate of Perceived Exertion)，在10级的运动量表中，其辛苦程度大约会在第3、4级。 注意，像这样低强度的训练，并不是一直保持这样的强度骑完全程；而是在热身后要适当的穿插几趟短时间、高强度的训练，其目的是提升力量输出以及乳酸阈值，其中几趟可能是间歇无氧训练。所以兄弟姐妹们，记得没有付出就没有收获！ 现在就准备行动 热情及热血会随着冬季的到来而降温，所以你需要因应对策来克服。例如团骑或是团跑，一群人相约早上或是傍晚一起训练，大家一起拼斗会更有战斗力。而关于游泳训练，建议在前一晚就先将游泳部品打包好，闹铃一响就可以马上出门。或是为自己投资一组训练台，当这些训练日程建立并成为习惯后，在接下来的夏天就增加致胜机率。 "