不再有藉口，擠出騎車的時間

有練就有差，特別是週末假日的長途騎乘訓練確實能有效提升體能，但作為有工作在身的「職業車手」，要騰出幾小時來練車還真是不容易啊！畢竟，除了工作、賺錢外，還要維持家庭的溫馨氛圍，還有那似乎永遠處理不完的雜事，光是寫這些小事就寫不完了，你看哪裡還擠得出騎車的時間啊？

但是，只要有心想做，全世界都會來幫助你。事實上，要進入勇腿養成計畫沒想像那麼難，一週大約安排三到四小時就有不錯的訓練效益，當然如果訓練時間長一些會更好。此外，在安排訓練上也是有撇步，例如一週有三小時的訓練時間，三次各一小時的訓練會比起一次練三小時有更好的效果。為此，每兩天安排一次一小時的訓練，相信即便是大忙人也能擠出時間，畢竟維持良好的體能也是幸福人生的關鍵之一。說到這裡，你心中有些想法擠出騎車時間了嗎？想不出來嗎？沒關係以下告訴你。

將單車融入生活

單車通勤是很好的起始點。如果可以利用自行車代步，那至少可帶來三個優點：節省油錢、鍛鍊體能、身心愉快。為此，推薦你幾項單品可讓你的單車通勤更愜意，例如買個防水袋或郵差包，在公司另外準備一套換洗衣物，並且準備一些輕食例如水果、能量棒，騎到公司後就能迅速補充體力。

然而，並非每間公司都有單車友善的環境，如果說你上班的地方沒有淋浴設施，那其實可以在上班途中輕鬆騎，儘可能降低運動強度讓身體不流汗。而到了下班時就可以增加運動強度，如果時間允許的話，可以繞路騎遠一些，找一段有爬坡的路線，當然雙管齊下效果更好。此外，利用Google地圖規畫出幾條不同長度、運動強度的通勤路線，再視當天情況來選擇騎乘路線。

用單車來代替汽、機車作為交通工具實在是好處多多。例如說出門買個便當、飲料，如果說路程夠遠的話，其實在忙這些雜事的過程就可以變成三、四十分鐘的運動時間，而如果開車或騎機車只會增加更多的燃料費。當然，如果可行的話，規畫一條更長或是車少人稀的路線會更好；還有，在你添購民生用品後，由於背包所增加的重量，也可讓你進行「重量訓練」。

利用午餐時間來運動也很棒，但畢竟大中午的天氣正熱，並且車流正多也不適合出門騎車。這時候你先觀察辦公大樓的環境，如果有地下停車場以及淋浴設施，那其實這裡可以變成你的祕密訓練基地，弄個訓練台、找個風扇就能進行改造。當然，如果午餐時間只顧著騎車而不吃飯，到了下午三、四點身體也會抗議。為此，你也該規畫好營養補充，找一些容易準備、方便在辦公桌食用，並且不去影響同事的食物。很顯然，雞排就不那麼適合。

踩訓練台確實可發揮超過100%的訓練效果，但畢竟在上面當空轉的白老鼠實在太無聊，並不是每個人都熬得住。所以，還是有很多人喜歡風雨無阻的出門騎車，但不幸遇到下雨，騎回家後還要清潔保養真的很搞工，為此，裝一組擋泥板或多或少可為你遮風擋雨。

無論是踩訓練台還是單車通勤，一組好用耐操的訓練輪很值得投資，基本上輪組的使用時機如下：鋁輪練習用，碳輪比賽用，如此搭配使用更有經濟效益。

重質不重量

在一小時的訓練，或是說只有45分鐘，在這麼有限時間真能提升體能嗎？絕對可以，只要你安排好正確的訓練強度，我們會建議你多做乳酸閾值的臨界訓練。這種運動強度絕對不輕鬆，但也不至於操爆你。在例如一小時內的訓練，你的臨界訓練強度大約會落在20分鐘你能撐住最高的運動強度。 

熱身非常重要，特別對於臨界訓練。建議至少做滿20分鐘的熱身，前面15分鐘的運動強度由輕鬆開始並逐漸加強，後段再加個幾段高瓦衝刺，再利用最後5分鐘稍作緩和。

隨後安排十趟間歇衝刺，並且在每趟結束休息4~5分鐘，這樣的間歇訓練可大幅提升體能水準，絕對比起重量不重質的騎乘，也就是低強度、長途騎乘會有更佳的訓練效果。要注意間歇衝刺的強度，要控制在很難、但又能達標的臨界點，畢竟要能撐完十趟啊！

為追求更佳的訓練效果，或是說燃脂成效，可以嘗試六組一分鐘的衝刺訓練，這種強化爆發力的無氧訓練的強度遠高於乳酸閾值。當然，這種訓練會很辛苦，但這種間歇訓練正是特效藥，值得你定期來一帖。

善用零散時間，你也能成為勇腿。基本上，每週安排三到四次的一小時訓練對你的體能絕對有很大的幫助，甚至說不用一小時也有不錯的效果。 但我們相信確實有些大忙人，或是出國旅行時不容易抽空運動，這時候也可利用深蹲、撐體勾腿(Hamstring curls)來強化下肢力量。