不再有藉口，挤出骑车的时间

有练就有差，特别是周末假日的长途骑乘训练确实能有效提升体能，但作为有工作在身的「职业车手」，要腾出几小时来练车还真是不容易啊！毕竟，除了工作丶赚钱外，还要维持家庭的温馨氛围，还有那似乎永远处理不完的杂事，光是写这些小事就写不完了，你看哪里还挤得出骑车的时间啊？

但是，只要有心想做，全世界都会来帮助你。事实上，要进入勇腿养成计画没想像那麽难，一周大约安排三到四小时就有不错的训练效益，当然如果训练时间长一些会更好。此外，在安排训练上也是有撇步，例如一周有三小时的训练时间，三次各一小时的训练会比起一次练三小时有更好的效果。为此，每两天安排一次一小时的训练，相信即便是大忙人也能挤出时间，毕竟维持良好的体能也是幸福人生的关键之一。说到这里，你心中有些想法挤出骑车时间了吗？想不出来吗？没关系以下告诉你。

将单车融入生活

单车通勤是很好的起始点。如果可以利用自行车代步，那至少可带来三个优点：节省油钱丶锻炼体能丶身心愉快。为此，推荐你几项单品可让你的单车通勤更惬意，例如买个防水袋或邮差包，在公司另外准备一套换洗衣物，并且准备一些轻食例如水果丶能量棒，骑到公司後就能迅速补充体力。

然而，并非每间公司都有单车友善的环境，如果说你上班的地方没有淋浴设施，那其实可以在上班途中轻松骑，尽可能降低运动强度让身体不流汗。而到了下班时就可以增加运动强度，如果时间允许的话，可以绕路骑远一些，找一段有爬坡的路线，当然双管齐下效果更好。此外，利用Google地图规画出几条不同长度丶运动强度的通勤路线，再视当天情况来选择骑乘路线。

用单车来代替汽丶机车作为交通工具实在是好处多多。例如说出门买个便当丶饮料，如果说路程够远的话，其实在忙这些杂事的过程就可以变成三丶四十分钟的运动时间，而如果开车或骑机车只会增加更多的燃料费。当然，如果可行的话，规画一条更长或是车少人稀的路线会更好；还有，在你添购民生用品後，由於背包所增加的重量，也可让你进行「重量训练」。

利用午餐时间来运动也很棒，但毕竟大中午的天气正热，并且车流正多也不适合出门骑车。这时候你先观察办公大楼的环境，如果有地下停车场以及淋浴设施，那其实这里可以变成你的秘密训练基地，弄个训练台丶找个风扇就能进行改造。当然，如果午餐时间只顾着骑车而不吃饭，到了下午三丶四点身体也会抗议。为此，你也该规画好营养补充，找一些容易准备丶方便在办公桌食用，并且不去影响同事的食物。很显然，鸡排就不那麽适合。

踩训练台确实可发挥超过100%的训练效果，但毕竟在上面当空转的白老鼠实在太无聊，并不是每个人都熬得住。所以，还是有很多人喜欢风雨无阻的出门骑车，但不幸遇到下雨，骑回家後还要清洁保养真的很搞工，为此，装一组挡泥板或多或少可为你遮风挡雨。

无论是踩训练台还是单车通勤，一组好用耐操的训练轮很值得投资，基本上轮组的使用时机如下：铝轮练习用，碳轮比赛用，如此搭配使用更有经济效益。

重质不重量

在一小时的训练，或是说只有45分钟，在这麽有限时间真能提升体能吗？绝对可以，只要你安排好正确的训练强度，我们会建议你多做乳酸阈值的临界训练。这种运动强度绝对不轻松，但也不至於操爆你。在例如一小时内的训练，你的临界训练强度大约会落在20分钟你能撑住最高的运动强度。 

热身非常重要，特别对於临界训练。建议至少做满20分钟的热身，前面15分钟的运动强度由轻松开始并逐渐加强，後段再加个几段高瓦冲刺，再利用最後5分钟稍作缓和。

随後安排十趟间歇冲刺，并且在每趟结束休息4~5分钟，这样的间歇训练可大幅提升体能水准，绝对比起重量不重质的骑乘，也就是低强度丶长途骑乘会有更佳的训练效果。要注意间歇冲刺的强度，要控制在很难丶但又能达标的临界点，毕竟要能撑完十趟啊！

为追求更佳的训练效果，或是说燃脂成效，可以尝试六组一分钟的冲刺训练，这种强化爆发力的无氧训练的强度远高於乳酸阈值。当然，这种训练会很辛苦，但这种间歇训练正是特效药，值得你定期来一帖。

善用零散时间，你也能成为勇腿。基本上，每周安排三到四次的一小时训练对你的体能绝对有很大的帮助，甚至说不用一小时也有不错的效果。 但我们相信确实有些大忙人，或是出国旅行时不容易抽空运动，这时候也可利用深蹲丶撑体勾腿(Hamstring curls)来强化下肢力量。