三铁特效药：关於长距离运动的营养补给

每一种运动都有独特的魅力，但如果要用考验体能极限的角度来检视各种运动，可以说226 Ironman以及超长距离的三铁赛事最折磨人，它所考验的不仅是运动员的体能极限，更是你的补给策略是否奏效。关於赛前的饮食及补给，有一个重要概念就是「未雨绸缪，及早准备」，也就是你在赛前所吃的比起你在赛中所吃的更加重要。

「肝醣超补法」(Carboloading)可以提升肌肉以及肝脏细胞的葡萄糖存量，这是备受验证的赛前补给法。透过这种方法，运动员可以为体内细胞补满肝醣水准，而根据研究指出，体内的肝醣储备量约500克。

为了应付比赛日的能量需求，我们建议在赛前三天开始增加碳水化合物的摄取量，基本上，我们建议每公斤体重的碳水化合物摄取量约7克，也就是说70公斤的选手大约要摄取490克约1,960大卡；但也有一些运动员会将每公斤体重的碳水化合物摄取量提升到12克，也就是说同样70公斤的运动员，但碳水化合物的摄取量会来到840克，换算之下是3,360大卡！

要在三天内增加碳水化合物的摄取量，建议的作法是将这些增加的饮食量，平均分配在每一天以及每一餐，或是在两餐之间可以摄取富含碳水化合物的点心，例如米丶面食等，还有尽可能降低富含纤维质的粗食，以避免过多的膳食纤维造成胃部不易吸收或是腹胀等问题。当然，像是五谷饭丶全麦面包等全食物更有益健康，但在比赛期间以及赛前几天是非常时期，要尽可能减少摄取膳食纤维。

比赛日的补给策略

关於开赛前的早餐，研究建议在开赛前3小时吃完早餐。但是，上述那种用餐时间实在不切实际，例如许多比赛的鸣枪时间设在早上7点，要你在凌晨4点吃早餐也真是不近人情。所以，我们的建议是开赛前两小时前吃完早餐就差不多。

至於要吃什麽，由於个体差异因此也很难说个精准，但基本上一个大原则是，千万别去吃你在训练期间未曾吃过的食物。这也包括比赛日的早餐，事实上，无论是比赛期间要摄取哪些食物，或是使用的装备丶节奏配速等，千万别去冒然尝试你不熟悉的东西或策略。

关於碳水化合物的摄取以慢释型为佳，可为运动期间提供源源不绝的能量，例如燕麦粥就是不错的选择。当然，果酱土司或是麦芽面包等都相当不错。而在等待比赛的时间，每隔一段时间就喝一口水，并在尽可能在比赛鸣枪前15分钟吃一包能量果胶。而对於咖啡爱好者，经过研究证实，在赛前喝杯咖啡可以降低自觉运动疲劳度，并且促进燃脂效率以及提升力量输出。

经过一场226 Ironman，身体大约会燃烧7千至1万大卡，这是相当惊人的数字，要在比赛期间补给这麽多的能量几乎是不可能的任务。但是，你可以尽可能丶尽情的吃。根据研究指出，经过训练的运动员每小时可以摄取约90克的碳水化合物，这些简单的醣类食物以果糖与葡萄糖尤佳。而如果你只单纯摄取葡萄糖，建议将每小时的碳水化合物的摄取量控制在60克，这是因为摄取果糖後，身体会使用不同的能量转换系统进入血液，也因此可以增加碳水化合物的摄取量。

但其实在比赛期间要摄取这麽大量的卡路里也不是件容易事，必须经过练习并找出适合自己的方式。一般来说，选手大多会综合摄取能量果胶丶能量棒丶轻食丶运动饮料丶水等。其实不管你选择摄取什麽食物，基本上在游泳上岸後就要准备开始吃东西了。

关於固体及液体的补给策略，一般来说选手会在自行车项目吃固体食物，例如能量棒丶火腿起司三明治等。简单说，自行车的运动强度会比跑步低一些，因此身体更容易吸收食物；此外，骑车时的动作也相对稳定。而关於饮食摄取量，我们建议每20分钟摄取约30克的碳水化合物，差不多是每小时吃3包能量果胶。