三鐵特效藥：關於長距離運動的營養補給

每一種運動都有獨特的魅力，但如果要用考驗體能極限的角度來檢視各種運動，可以說226 Ironman以及超長距離的三鐵賽事最折磨人，它所考驗的不僅是運動員的體能極限，更是你的補給策略是否奏效。關於賽前的飲食及補給，有一個重要概念就是「未雨綢繆，及早準備」，也就是你在賽前所吃的比起你在賽中所吃的更加重要。

「肝醣超補法」(Carboloading)可以提升肌肉以及肝臟細胞的葡萄糖存量，這是備受驗證的賽前補給法。透過這種方法，運動員可以為體內細胞補滿肝醣水準，而根據研究指出，體內的肝醣儲備量約500克。

為了應付比賽日的能量需求，我們建議在賽前三天開始增加碳水化合物的攝取量，基本上，我們建議每公斤體重的碳水化合物攝取量約7克，也就是說70公斤的選手大約要攝取490克約1,960大卡；但也有一些運動員會將每公斤體重的碳水化合物攝取量提升到12克，也就是說同樣70公斤的運動員，但碳水化合物的攝取量會來到840克，換算之下是3,360大卡！

要在三天內增加碳水化合物的攝取量，建議的作法是將這些增加的飲食量，平均分配在每一天以及每一餐，或是在兩餐之間可以攝取富含碳水化合物的點心，例如米、麵食等，還有盡可能降低富含纖維質的粗食，以避免過多的膳食纖維造成胃部不易吸收或是腹脹等問題。當然，像是五穀飯、全麥麵包等全食物更有益健康，但在比賽期間以及賽前幾天是非常時期，要盡可能減少攝取膳食纖維。

比賽日的補給策略

關於開賽前的早餐，研究建議在開賽前3小時吃完早餐。但是，上述那種用餐時間實在不切實際，例如許多比賽的鳴槍時間設在早上7點，要你在凌晨4點吃早餐也真是不近人情。所以，我們的建議是開賽前兩小時前吃完早餐就差不多。

至於要吃什麼，由於個體差異因此也很難說個精準，但基本上一個大原則是，千萬別去吃你在訓練期間未曾吃過的食物。這也包括比賽日的早餐，事實上，無論是比賽期間要攝取哪些食物，或是使用的裝備、節奏配速等，千萬別去冒然嘗試你不熟悉的東西或策略。

關於碳水化合物的攝取以慢釋型為佳，可為運動期間提供源源不絕的能量，例如燕麥粥就是不錯的選擇。當然，果醬土司或是麥芽麵包等都相當不錯。而在等待比賽的時間，每隔一段時間就喝一口水，並在盡可能在比賽鳴槍前15分鐘吃一包能量果膠。而對於咖啡愛好者，經過研究證實，在賽前喝杯咖啡可以降低自覺運動疲勞度，並且促進燃脂效率以及提升力量輸出。

經過一場226 Ironman，身體大約會燃燒7千至1萬大卡，這是相當驚人的數字，要在比賽期間補給這麼多的能量幾乎是不可能的任務。但是，你可以盡可能、盡情的吃。根據研究指出，經過訓練的運動員每小時可以攝取約90克的碳水化合物，這些簡單的醣類食物以果糖與葡萄糖尤佳。而如果你只單純攝取葡萄糖，建議將每小時的碳水化合物的攝取量控制在60克，這是因為攝取果糖後，身體會使用不同的能量轉換系統進入血液，也因此可以增加碳水化合物的攝取量。

但其實在比賽期間要攝取這麼大量的卡路里也不是件容易事，必須經過練習並找出適合自己的方式。一般來說，選手大多會綜合攝取能量果膠、能量棒、輕食、運動飲料、水等。其實不管你選擇攝取什麼食物，基本上在游泳上岸後就要準備開始吃東西了。

關於固體及液體的補給策略，一般來說選手會在自行車項目吃固體食物，例如能量棒、火腿起司三明治等。簡單說，自行車的運動強度會比跑步低一些，因此身體更容易吸收食物；此外，騎車時的動作也相對穩定。而關於飲食攝取量，我們建議每20分鐘攝取約30克的碳水化合物，差不多是每小時吃3包能量果膠。